Maryland Bankroluk
Kişisel Beslenme Planı Yapma
Beslenme planı, "ne yiyeceğim" sorusundan çok "ne kadar ve hangi oranda yiyeceğim" sorusuna verilen sayısal bir cevaptır. Aynı boy ve kiloda iki kişinin enerji ihtiyacı, aktivite düzeyi ve antrenman hacmi farklıysa günlük 500-700 kaloriye kadar ayrışabilir. Bu yüzden hazır menüler yerine kendi verinizle kurulan bir hesap tablosu her zaman daha isabetli sonuç verir.
Adım adım hesaplama
-
Hedefi tek cümleyle tanımlayın. "Daha formda olmak" ölçülebilir değildir. "12 haftada 5 kg yağ kaybı" veya "16 haftada 2 kg kas kazanımı" gibi süre + yön + miktar içeren bir ifade kurun. Kilo verme ve kas geliştirme hedeflerinin kalori yönü zıttır; ikisini aynı dönemde optimize etmeye çalışmak genellikle ikisini de yavaşlatır.
-
Bazal metabolizma hızını (BMH) hesaplayın. Pratikte en tutarlı denklemlerden biri Mifflin-St Jeor'dur:
- Erkek: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5
- Kadın: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) − 161
Örnek: 32 yaşında, 78 kg, 178 cm erkek → 780 + 1112,5 − 160 + 5 = 1737 kcal.
-
Aktivite katsayısıyla toplam harcamayı (TDEE) bulun. Burada en sık yapılan sapma, kendini olduğundan aktif saymaktır. Masa başı çalışıp haftada 3 gün 45 dakika antrenman yapan biri "çok aktif" değildir.
| Yaşam biçimi | Katsayı | Örnekte TDEE |
|---|
| Hareketsiz (ofis, antrenman yok) | 1,2 | 2084 kcal |
| Hafif aktif (haftada 1-3 antrenman) | 1,375 | 2388 kcal |
| Orta aktif (haftada 3-5 antrenman) | 1,55 | 2692 kcal |
| Çok aktif (haftada 6-7 antrenman) | 1,725 | 2996 kcal |
-
Hedefe göre kalori farkı uygulayın. Yağ kaybı için TDEE'nin %10-20'si kadar açık, kas kazanımı için %5-15 kadar fazla makul aralıktır. Orta aktif senaryoda: kayıp için 2692 − ~400 = 2290 kcal; kazanım için 2692 + ~250 = 2940 kcal. Haftada 0,5-1 kg'ı aşan hızlı düşüşler kas kaybı ve performans gerilemesi riskini büyütür.
-
Proteini önce sabitleyin. Protein tokluk, kas koruma ve iyileşme açısından en kritik makrodur. Vücut ağırlığı başına pratik aralıklar:
| Durum | g/kg | 78 kg için |
|---|
| Genel sağlık, düşük aktivite | 1,2-1,4 | 94-109 g |
| Kuvvet/hipertrofi dönemi | 1,6-2,0 | 125-156 g |
| Kalori açığında yağ kaybı | 1,8-2,2 | 140-172 g |
-
Yağı hormonal taban üzerinden belirleyin. Toplam kalorinin %20-35'i ya da en az 0,6-0,8 g/kg. 2290 kcal'lik açık planında %25 yağ = 573 kcal → 573 / 9 = 64 g yağ.
-
Kalan kaloriyi karbonhidrata verin. Aynı örnekte protein 160 g (640 kcal) ve yağ 64 g (573 kcal) ise kalan 2290 − 1213 = 1077 kcal → 1077 / 4 = 269 g karbonhidrat. Karbonhidrat, antrenman şiddeti yükseldiğinde ilk artırılacak kalemdir; kardiyovasküler hacmi yüksek programlarda düşük tutmak performansı belirgin şekilde baltalar.
-
Öğün ve zamanlama düzenini kurun. Toplam sayı tutuyorsa öğün sayısı serbesttir; ancak proteini 3-5 öğüne 25-40 g olarak bölmek pratikte daha kolay uygulanır. Antrenmandan 1-3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün, sonrasında protein + karbonhidrat kombinasyonu makul bir çerçeve sunar.
-
Mikro besinleri ve lifi kontrol edin. Günlük 25-35 g lif, günde 400-500 g sebze-meyve ve haftada 2-3 porsiyon yağlı balık, çoğu eksikliği kapatır. Takviyeye geçmeden önce bu tabanı sağlamlaştırmak, vitamin-mineral desteği tartışmasının da doğru başlangıç noktasıdır.
-
2-3 hafta ölçün, sonra revize edin. Sabah aç karnına haftada 3 kilo ölçümünün ortalamasını alın. Yağ kaybı hedefinde ortalama 2 hafta boyunca sabitse kaloriyi 150-200 azaltın veya adım sayısını artırın. Kas kazanımında 3 haftada değişim yoksa 150 kcal ekleyin. Tek günlük dalgalanmalar (tuz, su, glikojen) 1-2 kg oynayabilir; karar için trend gerekir.
Sık yapılan hatalar
- Sıvı kalorileri saymamak: Sütlü kahve, meyve suyu ve alkol, günde kolayca 300-500 kcal ekler ve tokluk sağlamaz.
- Porsiyonu gözle tahmin etmek: Zeytinyağı, kuruyemiş, peynir gibi yoğun kalemlerde göz tahmini %30-50 sapabilir. İlk 3-4 hafta tartı kullanmak referans oluşturur.
-
İlgili kaynaklar